bcaaの効果を倍増するための飲み方とタイミングは?

プロテインは飲んだことあるんだけどbcaaって飲んだらどんな効果が実感できるの!?

bcaaは疲労回復に効果があることは有名ですが、それ以外の事になると、意外と知られていません…

 

管理人も実は、高校~大学の7年間ラグビーをやっていたんですよ!

 

バリバリの体育系だったので、当然のごとく、筋トレもバシバシやって、プロテインも飲んでいました(・∀・)ノアミノ酸も良く摂取していましたし、bcaaもよく飲んでました。

 

でも、bcaaの肝心な効果については、詳しく知らなかったんです…^^;

 

ですが、最近になって、またトレーニングを開始したので、この機会にbcaaについて、もっと理解を深めようと思ったのが今回記事を書こうと思ったきっかけです^^

 

bcaaの効果を実感するにはどのタイミングで飲めばよいか、飲み方などについて調べてみました!

 

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bcaaを最大限生かすための飲むタイミングと飲み方は?

まず、bcaaの効果についてですが、持久力の維持、脂肪の燃焼を助ける働き、疲労回復などの効果があります!

 

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詳しい効果については次章でご説明いたします。この章ではbcaaを最大限に生かすための摂取のタイミングと飲み方や摂取量についてお伝えしようと思います。

 

では、スポーツをやる時にいつ飲むと最大限効果が発揮できるのでしょうか?

 

DNSというサプリを販売している株式会社ドームさんによると、一番効果があるのは運動前の30~45分の間です!理由はbcaaの摂取した30分後に血液中のbcaaの濃度が一番高まるからです!!

 

ちなみに運動を2時間してしまうとbcaaの濃度が約半分に減ってしまうので、1時間ごとに摂取することを勧められています。

 

摂取量は?

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準については、体重1㎏に対して、バリン26㎎、ロイシン39㎎、イソロイシン20㎎の計85㎎が摂取目安となっています。

 

DNSサプリを販売している株式会社ドームさんのbcaaのサプリメントの摂取量に関しても、1回の摂取で体重1kgあたり、0.1gと推奨されてますね。

 

ですので、体重1キロに対し0.85~0.1gが目安といってよいでしょう!体重が70キロあれば、7グラムの摂取が目安ですね。

 

飲み方は?

bcaaを摂取する時は水かジュースにしましょう!逆にbcaaと一緒に飲むとき、避けたい飲み物は牛乳です。牛乳にはトリプトファンといわれる成分が入っており、トリプトファンは中枢性疲労が高まると考えれているためです。

 

疲労回復の効果があるbcaaの正反対にあるのがトリプロファンってことだからですね^^;

 

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bcaaはどんな効果が実感できる?

bcaaって3つのアミノ酸から出来ているってご存知でしたか?3つのアミノ酸の総称をbcaaというんです!!

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私はてっきりbcaaというアミノ酸かと思っていました(笑)では3つのアミノ酸について、もっと詳しくご紹介しますね。

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

 

難しい名前が出てきました(笑)アミノ酸系の飲料にはよく入っている成分です。一つ一つ見ていきましょう♪

 

バリン

サプリメントでおなじみのわかさ生活さんによりますと、バリンは主に筋肉強化に効果的だと言われています。

 

筋肉を付けるには体に窒素を取り込むことで成長していくことができますが、筋トレをすることで、窒素のバランスが乱れてしまうのですよね。

 

バランスが乱れてしまうと筋肉の破壊が進行してしまうので、筋肉の破壊を防ぐためにバリンが役立っているということです^^

 

また、バリンには肌のハリを保つ効果があります!バリンにはエラスチンという成分が含まれていますが、このエラスチンはカンタンいうとゴムのような性質があるんです。

 

ゴムのような性質なので、肌に弾力を与えることが出来るということですね♪いろんな効果が期待できて、なんだかワクワクしますね♪ちなみにエラスチンは25歳位を境に徐々に体内で作られる量が減ってきてしまいます><

 

ロイシン

次にロイシンですが、主に肝機能を高める効果があります!!肝臓は普段からアルコールなどを分解したり、栄養素を全身に送り込んだりと日々忙しい活動をして疲労が貯まっています。

 

肝臓さんが疲れてしまうと、インスリンの分泌も減少して、さらに血糖値も上がり、糖尿病にも繋がる原因にもなります。

 

イソロイシン

続いてイソロイシンですが、主に疲労回復に効果があります。運動時にはグリコーゲンと呼ばれるエネルギーが必要になってきますが、このグリコーゲンが不足すると、スタミナの維持が出来なくなるんです。

 

スタミナが維持できなくなると、疲れてしまいます。その時に、イソロイシンの登場です。イソロイシンはグリコーゲンを筋肉と肝臓に貯蔵してくれる役割があるので、スタミナを維持したり体を疲れにくくしたりできます。

 

ちなみにグリコーゲンは炭水化物を摂取すると→ブドウ糖→グリコーゲンと変化していきます。

 

bcaaは食事からは摂取できるの?

サプリメントによるbcaaの摂取量や飲み方、効果についてはわかりましたが、普段の食生活でbcaaは摂取できるのでしょうか??

 

bcaaは大豆製品や魚介類・肉類・乳製品などの食品に多く含まれています。

 

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独立行政法人環境再生保全機構 HPより引用

 

前章では、サプリメントの摂取を1回で体重1kgあたり、0.1gを摂取すると効果が期待できると書きましたが、これを食事で摂取しようとした場合、どの位の量を食べればよいのでしょうか?

 

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体重が70キロで想定してみました。

体重が70キロの場合(7g摂取)

  • まぐろ赤身生14~15切れ分
  • サンマ生2匹分
  • 納豆1パック50グラム×約5~6個分
  • 牛乳コップ1杯200ml×約5杯分
  • チーズ1個20グラム×約7個

 

う~ん。納豆5~6個ってかなりパンチありますね^^;牛乳にすると1リットル近く飲まなくてはいけないです。完全にお腹を壊すレベルですよ(笑)栄養が過剰になってしまいそうですね。

 

bcaaを過剰摂取することのデメリットは?

今まで、bcaaの様々なメリットに関して、お伝えしてきましたが、逆に過剰に摂取することで体にどんな影響を及ぼすのでしょうか?

まず、はじめに調べていてわかったことが、バリン・ロイシン・イソロイシン、この3つがバランスよく摂取することが大切になってきます。

 

一つの成分でも突出して過剰になってしまうと体に影響を及ぼしてしまいます。

そのため、バリン単体やロイシン単体、イソロイシン単体でサプリメントとして販売されていないのは、3つのバランスが重要だからだということが理由なのでしょうね!

 

過剰摂取による影響

bcaaの効果の中に、肝機能の高める効果があるとお伝えしましたが、逆に過剰に摂取してしまうことで、肝機能が低下してしまう恐れがあります。

 

理由は余ったbcaaが体内に残ってしまうからです。体内に残ったbcaaはそのまま排出されずに、まず肝臓で代謝されて、その後、腎臓で排出されます。

その時に、肝臓や腎臓が余計に仕事をしてしまうのがが肝機能や腎機能の低下になる可能性があるということなんですね!!

 

肝臓や腎臓も残業続きでは体に負担がかかりますからね( ´ロ`)ノ

ただ、激しいスポーツをしている方に限っては、過剰に摂取したからといって、特別、体に影響を及さないという報告もあります。

 

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まとめ

bcaaは体重1キロあたり、0.1グラムの摂取が目安ですので、70キロの方は7グラムが摂取目安ですので、摂取量は守りましょう!!

また、摂取のタイミングは運動の30分~45分の間がベストですね。

普段の生活する上においては、サプリメントから摂取するよりも食事から摂取する方が自然でよいと感じます。bcaaの正しい使い方をしてくださいね♪

 

 

 

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